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更年期后更易骨质疏鬆!4招补钙秘诀打造好骨力

2020-07-16
骨骼的成长是持续的,但却会随年龄增加而愈疏鬆。彰滨秀传纪念医院妇产部妇科林坤沂主任表示,国人饮食普遍缺钙,再加上普遍不爱日晒,因此 骨质疏鬆的状况也较西方人严重,尤其更年期过后骨骼更易流失,建议50岁起应每年进行骨质检测,以了解骨骼的健康状态。
更年期后更易骨质疏鬆!4招补钙秘诀打造好骨力
所谓「骨质疏鬆症」是指骨头里的 钙质逐渐流失,使得骨头内部变得单薄,形成许多空隙,造成中空疏鬆的现象。而骨质疏鬆之后无法承受较大的外力,因此容易发生骨折。
林坤沂医师提醒,尤其女性进入更年期后,因雌激素急速的减少,会加速骨质的流失,使女性骨质疏鬆症的发生率比男性更高!
此外,世界卫生组织更提出警告:「骨质疏鬆症是仅次于心血管疾病,造成健康问题的第二大疾病!」,所以想要预防骨质疏鬆症,存骨本应该要从年轻就开始!
东方人由于饮食习惯和体质的关係,较少饮用牛奶和食用其他乳製品,钙质的摄取量普遍不足,也就比西方人容易罹患骨质疏鬆症。因此,林坤沂医师建议,「年轻时,就应有保存骨本的概念!」
30岁以下的民众在饮食上要注意摄取充分的钙质及维生素D,而从50岁或更年期开始时,更应每年接受骨质密度检查。若是不正常的偏低,可补充钙片,或接受促进人体钙质新陈代谢的药物治疗。
▶补钙的生活妙招
老化,是骨质疏鬆的一大主因,然而,营养不良、钙摄取不足,长期久坐办公室、少晒太阳、缺乏运动者,也是骨质疏鬆的高危险群!
更年期后更易骨质疏鬆!4招补钙秘诀打造好骨力
预防骨鬆,应从日常生活饮食与习惯做起,掌握补钙要诀,有助维持强健的骨骼。
1. 摄取高钙食物:
乳品含有丰富钙质的来源,每杯低脂乳品约含240 毫克的钙质,可提供青少年及成人一日约1/4的钙建议摄取量,建议每日可饮用1.5至2杯低脂乳品。
此外,高钙食材还包括:起司、黑芝麻、小鱼乾、虾米、传统豆腐、豆干、紫菜及深绿色蔬菜等。
2. 以白开水取代饮品:
咖啡因与含糖饮料会影响钙质吸收,应避免过度饮用咖啡、茶、可乐、汽水等。
3. 适当的日照:
日照有助维生素D的製造,帮助体内钙质吸收;若在冬季由于日照时间减少、皮肤裸露面积减少,人体合成的维生素D会随之降低。
别忘了每天应适度日照,最好避开中午及阳光强烈照射的时段,以免过度暴露于紫外线照射之下。
4. 增加运动量:
建议从事适当的负重运动来增进骨质密度,如慢跑、散步、爬楼梯、健行等;关节炎患者则需避免较剧烈或过度运动,养成规律的缓和运动习惯以确保关节的健康状态。
骨质疏鬆早期并无明显症状,常被忽略,因此要趁早补钙,以存好健康骨本。
骨质疏鬆相关问题,建议谘询「骨科、内分泌科、新陈代谢科」
图文创作:健谈
专家谘询:彰滨秀传纪念医院妇产部妇科主任 林坤沂医师
资料来源:国民健康署 健康九九网站
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